Арнольд Шварценеггер заставил весь мир взглянуть на бодибилдинг другими глазами. Его уникальное телосложение покорило сердца миллионов и стало лучшей рекламой этому виду спорта. В самом деле, мышцы Арнольда ни у кого не рождали противоречивых оценок. Могут ли подобным похвастать наши нынешние герои подиумов? Можем ли мы выставить их на всеобщее обозрение как лучшие образцы наших достижений? Вызовут ли они повальное восхищение, как когда–то 7–кратный "Мистер Олимпия "Арнольд Шварценеггер?
Ответы на эти вопросы самоочевидны. И в связи с ними особое значение приобретает тренировочный опыт Арнольда. В этой статье предлагается вам своего рода "избранное" – рекомендации Арнольда, взятые из разных статей и собранные воедино. Вы заново откроете для себя Арнольда с его особой философией тренинга.
Основные рекомендации
ПЕРВОЕ, что нужно сделать, так это поверить, что вы тоже можете стать таким, как все эти ребята с журнальных страниц. Сразу настраивайте себя на максимальный результат и твердо идите к цели. Большинство культуристов в душе мало–веры. Они "качаются" со страхом в душе, что у них ничего не выйдет. Меньшинство "качается" с надеждой на успех. И лишь единицы ходят в зал с верой в неминуемую победу над собственной природой. Такие и становятся чемпионами! Запомните: с самого начала четко определите цель, ради которой вы "качаетесь", и непреклонно двигайтесь к ней, не отступая ни перед чем! ВТОРОЙ шаг: настройтесь на тяжелые базовые упражнения. Тренажеры – это своего рода "баловство". Ваши главные снаряды – гантели и штанга. Общую "массу" тела можно поднять только основополагающими комплексными движениями, которые нагружают одновременно несколько больших мышечных групп (приседания, жим лежа, становая тяга, подъем на грудь, жимы стоя и т.п.)
ЗНАЙТЕ, чтобы стать больше, надо прежде стать сильнее. Изолирующие упражнения силу не дают. Ее дает только основополагающий базовый тренинг. Старайтесь из раза в раз повышать тренировочные веса. Это для вас важнее, чем хитроумные технические приемы.
ИСПОЛЬЗУЙТЕ только малое число повторений. Начинайте с разминочного сета из 12 повторов, затем от сета к сету повышайте вес, сокращая число повторений. И в каждом сете доводите мышцы до "отказа".
В РАМКАХ базового тренинга надо периодически менять упражнения. При этом надо помнить, что из–за анатомических особенностей упражнения действуют на всех по–разному. То, что хорошо одному, может совсем не годиться другому. Экспериментируйте с базовыми упражнениями, чтобы найти для себя самые действенные.
ОПТИМАЛЬНЫЙ "рабочий" диапазон повторений: 6–12 в сете. Я никогда не делал больше 12 и меньше 6 повторов.
СНАЧАЛА выберите по одному базовому упражнению на одну мышечную группу. Выносливости поначалу вам хватит только на 4–5 продуктивных сетов, а это как раз то количество сетов, которое оптимально для одного упражнения. Добавлять второе или даже третье упражнение на первых порах бессмысленно. Это задача продвинутого этапа, когда за вашими плечами будет не меньше года тренинга. Но и тут будьте осторожны. Нагрузка должна отвечать вашей способности восстанавливаться. Перегрузки приведут вас к перетренированности.
НОВИЧКАМ стоит проводить в зале не меньше полутора часов. Дело в том, что у них пока не готова к нагрузкам сердечно–сосудистая система. Так что между сетами им надо отдыхать больше, чтобы прошла одышка и стабилизировался сердечный ритм. В противном случае тренинг превратится в испытание на выносливость. Уже к середине первого часа новичок начнет терять силы, необходимые для тяжелых базовых движений.
ДАЖЕ начинающим я рекомендую позировать между сетами, статично напрягая мышцы. Это улучшает "рельефность" мускулатуры и сепарацию – разделение отдельных мышечных пучков.
БИЦЕПС
БИЦЕПСЫ Арнольда – его визитная карточка. Вдохновленный руками двукратного "Мистера Олимпия" Ларри Скотта, Арнольд "сделал" себе такие феноменальные бицепсы, каких еще не знала история бодибилдинга. "КАЧАЯ" бицепсы, я включаю воображение на полную мощность. Я закрываю глаза и представляю, что мои бицепсы становятся все больше и больше, совсем как огромные воздушные шары, и в итоге заполняют собой весь зал под потолок. Безумная фантазия, согласен. Однако ко всему необычному всегда ведут только необычные пути.
ВСЕ упражнения на бицепс я предметно делю на две категории –одни дают только "массу", а другие – только "рельеф". Упражнение на "массу" бицепса, главнее которого нет, – это подъем штанги на бицепс.
Я НИКОГДА не ограничиваю амплитуду движения. Только так бицепс получает стимуляцию по всей длине. Тут очень важен правильный выбор веса. Если он слишком велик, то амплитуда выйдет укороченной, и тогда вся нагрузка соберется на средней части бицепса. Верх и низ окажутся без работы. Обычно я делаю 5–7 сетов в одном упражнении. Выходит 10 сетов на "массу" и 10 – на "рельеф".
РАБОТА на "рельеф" у меня сводится к одному – задержке пикового сокращения бицепса на 1–2 секунды. Для этого идеально подходят два упражнения – концентрированный подъем на бицепс и попеременный подъем гантелей стоя или сидя. В последнем движении я вдобавок обязательно супинирую кисть, т.е. выворачиваю ее наружу. Так пик бицепса становится выше. Супинацию надо делать хотя бы в одном упражнении комплекса на бицепс, хотя бы потому, что супинация одновременно "прокачивает" плечевую мышцу, лежащую под бицепсом.
В УПРАЖНЕНИЯХ на "массу" допустим относительно небольшой "читинг". Когда вы дошли до мертвой точки в последних повторениях сета, слегка помогите себе движением туловища. Небольшой инерционный момент поможет вам преодолеть "мертвый" участок амплитуды.
МЕЖДУ сетами растягивайте бицепсы. Отведите руку как можно сильнее назад, взявшись за опору. Такой прием обязателен на этапе, когда бицепс переполнен кровью. Растяжение тканей бицепса приведет к падению давления на сосуды. Они "откроются", и кровь усилит циркуляцию, что в свою очередь приведет к вымыванию из мышцы "шлаков" и молочной кислоты.
ТРИЦЕПС
ТРИЦЕПСЫ – это единст– венная мышечная группа, для которой Арнольд не делал исключение в смысле повторений. Веса он, соответственно, брал поменьше. По мнению Арнольда, эффективность упражнений на трицепс кроется в правильной технике, а не величине веса. Я ВСЕГДА больше нагружал трицепсы, чем бицепсы, поскольку у трицепсов три пучка, а у бицепсов – два.
ПОДБИРАЙ такую форму упражнений, чтобы не "подвязывать" к трицепсу другие мышечные группы. Лично я советую в трицепсовом жиме на блоке, вставать от блока несколько дальше. Если встать близко, когда трос блока вертикален, то в последних повторениях хочешь–не хочешь будешь давить на рукоять всем телом. Нагрузка уйдет из трицепса.
"НАКАЧКА" трицепса не требует больших весов, тем не менее, веса надо регулярно увеличивать.
ИЗ–ЗА анатомических особенностей упражнения для трицепса действуют у разных культуристов на разные пучки. Вполне может оказаться, что вместо всеобъемлющей "прокачки" всего трицепса вы "качаете" несколькими упражнениями один и тот же пучок. Я советую здесь вот что. Выберите одно упражнение для трицепса и сделайте его 20 раз в 20 сетах. На следующее утро вы почувствуете боль именно в том пучке, который был нагружен больше остальных.
ГЛУПО тренировать трицепсы вслепую. Надо последовательно "накачивать" пучок за пучком.
ОБЫЧНО я открываю тренировку жимом на блоке книзу. В сете 20 повторений, но последние 5–6 – с неполной амплитудой, либо сверху до середины, либо от середины книзу.
Потом приходит очередь французского жима лежа – 12 повторений в сете, а затем – разгибаний из–за головы одной рукой (тоже 12 повторений). Завершают комплекс отжимания на брусьях с дополнительным весом – 10 повторений в сете.
ГРУДЬ
ГРУДНЫЕ мышцы Арнольда прямо–таки феноменальны. Арнольд признается, что сознательно сделал ставку на грудь, а также бицепсы, считая их наиболее выигрышными мышцами. "Сколько я себя помню, – рассказывает Арнольд, – я упорно долбил грудь. И она росла фантастически быстро, пропорционально вложенным усилиям. Правда, потом я встал перед серьезной проблемой: на фоне развитой груди все остальные мышцы казались "отстающими". Пришлось подтягивать их, а это далось нелегко..." С САМОГО начала я много делал жимов лежа, но только потому, что участвовал в соревнованиях по пауэрлифтингу. Мой максимум – 226 кг, а вообще–то я жму 203 кг 8 раз, 142 кг – 25 и 60 раз 100 кг. Я совершенно убежден, что рост груди стимулируют не повторения, а наращивание весов в жиме лежа.
ЗНАЙТЕ, жим лежа по причинам анатомии подходит не всем. Вы можете столкнуться с таким феноменом – ваши веса растут, а грудь совсем не меняется. Это означает, что вы относитесь к тому типу культуристов, что и чемпион Кен Уоллер. Он "накачал" грудь одними разведениями и кроссоверами.
ВЕРХ груди легче "прокачивать" не штангой, а гангелями. Из–за высокого положения головы амплитуда со штангой получается усеченной, а вот гантели дают значительную свободу.
СНАЧАЛА тяжело нагрузите грудь, потом следующую тренировку проведите со средним весом, а третью – с весом, который составляет не больше 50% от нагрузки первого дня.
ПОЧЕМУ грудь у многих не растет? Я объясняю это недостатком концентрации. Обычно жим делают в одиночку, а в таких условиях заботит только одно: как бы вес тебя не раздавил. Короче, нужен постоянный партнер, который бы страховал в каждом сете.
МОЙ комплекс для грудных включает жим лежа, наклонный жим, разведения лежа, отжимания на брусьях и пулловеры. В каждом упражнении 5 сетов по 6–10 повторений.
СПИНА
ПО рассказам очевидцев, Арнольд был, буквально, помешан на подтягиваниях. Он обычно делал их нон–стопом – широким и узким хватом, на V–образной перекладине, за голову, к груди, с отягощением и без. Результат очевиден. ПОДТЯГИВАНИЯ крайне важны в "накачке" спины, но чтобы получить по–настоящему "толстую", массивную спину, нужны другие упражнения – тяги в наклоне и сидя к животу.
В "НАКАЧКЕ" спины вы попросту не сможете обойтись без подтягиваний. Для развития мелких мышц верха спины очень подходят подтягивания широким хватом за голову.
ЧЕМ шире хват, тем меньше нагрузки приходится на важнейшую область широчайших – нижнюю. Вот поэтому я советую применить такой вариант подтягиваний – в нескольких сетах, начав с широкого хвата, постепенно сужайте его, пока не дойдете до узкого. Кстати, это же вариант отлично прокачивает межреберные мышцы.
В ОТНОШЕНИИ подтягиваний у меня был свой хитрый метод. Перед тренировкой я говорил себе, что должен подтянуться 50 раз. В первом сете, с дополнительным весом, у меня выходило 10 подтягиваний. Во втором – 8. В третьем – 5. Всего получалось 23 подтягивания – меньше половины. Ну а остальные я "добивал" так: в каждом сете выполнял столько подтягиваний, сколько смогу. Доходило до того, что в сете я мог сделать только одно повторение, но в итоге выходило сколько нужно – 50!
ЗАПОМНИТЕ: спина от подтягиваний без веса расти не будет. Сначала дойдите до 10–12 подтягиваний с собственным весом. И дальше начинайте подтягиваться с дополнительным отягощением. Повторю: подтягивания без веса, сколько бы вы их ни делали, бесполезны.
Если окажется, что 10–12 подтягиваний без веса вы никак не можете одолеть, начните с тяг на блоке к груди. Поднимайте нагрузку, пока не дойдете до веса собственного тела. Вот тогда снова беритесь за подтягивания.
ПОСЛЕ каждого сета любых упражнений на спину повисите расслабленно на перекладине, растягивая широчайшие.
ЛУЧШИЕ упражнения на "массу" спины – тяга штанга в накло–' не, тяга гантели одной рукой и становая тяга.
НОГИ
НОМЕРОМ первым для Арнольда были приседания. В них он тоже был силен. Его максимум – 8 повторений с весом 180 кг. Еще в Австрии Арнольд делал на ноги особый упор – выполнял до 50 сетов приседаний на одной тренировке! В ПРИСЕДАНИЯХ я никогда не садился глубоко, потому что обнаружил, что первую треть подъема приходится выполнять силой ягодиц. Так что всем советую приседать до параллели, не ниже.
НОГИ у всех по–разному реагируют на нагрузку. Мне было особенно трудно прибавить "массу" ног, поскольку я высокого роста, и ноги у меня длинные. Пришлось искать для себя что–то особенное, что подходило именно мне. Таким упражнением оказались приседания. Экспериментируйте, чтобы найти свой вариант.
МЕНЯЙТЕ положение ступней в приседаниях, отслеживая перемещение нагрузки. Лично у меня приседания с разведенными носками и широкой постановкой ступней "уводили" нагрузку из квадри–цепсов на внутреннюю область бедер – в приводящие. Меняйте положение ступней в зависимости от своих целей.
ВТОРЫМ замечательным упражнением, которое я отыскал для себя, оказались гакк–приседы в тренажере. Плюс в том, что ноги тут можно выставить далеко вперед, а это переносит нагрузку на важную надколенную часть квадрицепсов. Нет опасности потерять равновесие, поэтому ментальная концентрация получается максимальной. Вдобавок есть возможность выполнять движение в "урезанной" амплитуде. Такими укороченными движениями я доводил квадрицепсы до полной "отключки".
В ВЕРХНЕЙ позиции не выпрямляйте ноги полностью – пусть в квадрицепсах останется небольшое напряжение.
ОБЫЧНО я начинал комплекс разгибаниями ног, а потом переходил к приседаниям. Так я "качал" "массу" квадрицепсов, однако тот же вариант, в большем числе сетов и меньшим весом, хорошо срабатывает на рельеф".
