Главная | Регистрация | Вход | Приветствую Вас Гость | RSS
[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
Страница 1 из 11
Модератор форума: AMIR, Apostol, illiria 
IT-Форум » Отдых и развлечения » Спорт » Упражнения на ягодицы (Для)
Упражнения на ягодицы
50CentДата: Пятница, 19.02.2010, 20:16 | Сообщение # 1
Злой модер
Группа: Жильцы
Сообщений: 668
Награды: 14
Репутация: 551
Статус: Offline

Ягодичные мышцы делятся на большие, средние и малые, на каждую группу мышц существуют свои упражнения. Эти мышцы с трудом поддаются тренировке, но регулярная работа над ними того стоит: вы порадуете себя, и окружающих, эстетической стороной своей пятой точки, грациозностью своей фигуры, а также существенно укрепите организм в целом.

В настоящее время разработано множество эффективных упражнений для тренировки ягодичных мышц. Вот некоторые из них:

Приседания.

Нагружаем: Большую ягодичную мышцу, а также переднюю и заднюю поверхность бедра, поясничную, трапециевидную, межлопаточные мышцу спины. Это общеизвестное, но незаменимое упражнение, главное – его правильно выполнять.

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, штанга средним хватом (немного шире плеч), или гантели.

Техника: Подняв голову вверх, (не опускать ее и не смотреть вниз) и удерживая спину прямо, присесть глубоко, чтобы бедра оказались параллельно пола. Выпрямится в исходное положение.

Важно: В этом упражнение очень важно следить, чтобы спина все время оставалась прямой, это обеспечит нагрузку именно на описанные выше группы мышц. Не менее важно твердо упираться в пол всей ступней.

Приседание "плие".

Нагрузка: Мышцы внутренней поверхности бедра, а также на труднодоступные малые и средние ягодичные мышцы.

Исходное положение: Ноги шире плеч, бедра развернуть наружу, стопы ног – на одной прямой линии, пятки на одной линии с коленями. Спина прямая.

Техника: Плавно присесть, до образования прямого угла между бедром и голенью. Плавно вернуться в исходное положение.

Важно: "Плавно" – это основополагающее условие этого упражнения, чтобы уберечь от повреждений чувствительные приводящие мышцы бедра. Также выполнение этого упражнения с прямой спиной обеспечит вам нагрузку именно на выбранные группы мышц.

Выпады.

Нагрузка: Передняя поверхность бедра и голени, малая ягодичная мышца.

Исходное положение: Встать прямо, расправить плечи, ноги слегка расставлены, взять в руки гантели небольшого веса, руки опущены.

Техника: Правой ногой шагнуть вперед на максимально возможное расстояние и присесть на нее. Задержаться на несколько секунд и медленно вернуться в исходное положение.

Важно: Выполнять это упражнение с прямой спиной, избегая наклонов вперед.

Приседание с фитнес-мячом.

Нагрузка: Мышцы ягодиц, передние стенки живота и задние поверхности бедер.

Исходное положение: Ноги на ширине плеч, поясничным отделом прижимаем к стене фитнес-мяч, переступаем вперед на один широкий шаг, плечи – расправлены.

Техника: Напрягая мышцы ягодиц и пресса, медленно присесть, перекатывая поясницей по стене мяч. Когда бедра будут параллельны полу, на мгновение задержаться и также медленно, перекатывая поясницей мяч вверх, принять исходное положение.

Важно: Для достижения необходимого эффекта следит за тем, чтобы пресс и ягодицы находились в постоянном напряжении.

Подъемы таза.

Нагрузка: Мышцы ягодиц и передняя поверхность бедра.

Исходное положение: Лечь на спину, ноги на ширине плеч, ягодицы напряжены, таз приподнят.

Техника: Медленно опускаем таз вниз. Затем так же медленно принимаем исходную позицию. Что бы усложнить упражнение можно вытянуть одну ногу.

Важно: Для достижения необходимого эффекта мышцы ягодиц расслаблять не нужно.

Вытягивание ног.

Нагрузка: Мышцы ягодиц и задняя поверхность бедер.

Исходное положение: Встать на колени опереться локтями о пол.

Техника: Медленно поднимаем ногу вверх, стараясь максимально ее выпрямить. Так же медленно возвращаем в исходное положение. То же само – с другой ногой. Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители.

Важно: Медленное выполнение этого упражнения обеспечит максимальную нагрузку на участки тела, наиболее подверженные целлюлиту.

Поднимание ног на фитнес-мяче.

Нагрузка: Косые мышцы пресса, мышцы ягодиц, передняя поверхность бедра.

Исходное положение: Лечь животом на фитнесс-мяч, расслабиться, ноги, руки на ширине плеч.

Техника: Напрягая ягодицы и пресс, медленно одновременно поднимаем конечности до тех пор, пока тело не образует прямую линию. Так же медленно приводим в исходное состояние. Как вариант может использоваться поднятие ног попеременно.

Важно: Как и все предыдущие упражнения, это также выполняем не спеша.

Поднятие туловища и ног, лежа на животе.

Нагрузка: Мышцы бедра и ягодиц, укрепляет мышцы шеи, спины, плеч.

Исходное положение: Лечь на пол вниз лицом, руки вытянуть вдоль тела.

Техника: На вдохе медленно поднимаем ноги и голову вверх, руками тянемся к ногам. Мышцы всего тела максимально напряжены. На выдохе медленно опускаемся на пол, полностью расслабляемся.

Важно: Выполнять упражнение медленно, следить как за напряжением мышц тела, так и за их полным расслаблением в конце упражнения на несколько секунд.

Подъем на скамейку.

Нагрузка: Ягодичные, икроножные мышцы, передняя часть бедер.

Исходное положение: Встать прямо, руки вдоль туловища, в руках гантели. Перед собой поставить скамейку высотой 40-50 см.

Техника: Поставить одну ногу на скамейку, напрячь мышцы ноги ,перенести на нее вес тела и встать на скамейку. Затем тоже с другой ногой.

Важно: в процессе упражнения нагрузка идет именно на одну ногу, вторая никак не участвует.

Подъем ноги, лежа на боку.

Нагрузка: Малые и средние ягодичные мышцы, а также для косых мышц живота.

Исходное положение: Лечь на бок, голову подпереть рукой, согнутой в локте.

Техника: Медленно поднимаем и опускаем ногу вверх. Затем тоже самое – с другой ногой.

Важно: При выполнении упражнения следите, чтобы ваше тело располагалось ровно по прямой линии.

В зале еще можно делать следующие упражнения:

Сгибание ног, лежа на тренажере.

Нагрузка: Ягодичные мышцы, мышцы спины и пресса.

Исходное положение: Лечь вниз лицом на скамейку тренажера, взяться руками за ее упоры, дабы ваше тело во время упражнения не перемещалось. Ноги выпрямить и завести за валики тренажера.

Техника: Согните обе ноги по максимуму, затем медленно верните в исходное положение.

Важно: Упражнение нужно делать на максимальной амплитуде движений.

Мертвая тяга на прямых.

Нагрузка: Ягодицы и пресс.

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе, в опущенных руках - штанга или гантели.

Техника: Нагнитесь в поясе, не сгибая колен, пока тело не займет положение, параллельное полу. Вернитесь в исходное положение.

Важно: Не старайтесь использовать большие веса, чтобы не перегрузить мышцы.

Ногой на блоке.

Нагрузка: Ягодицы и задняя поверхность бедра.

Исходное положение: Упражнение выполняется стоя возле вертикального блока. Оденьте на щиколотку манжет, присоедините его к тренажеру, возьмитесь руками за перекладины. Расправьте плечи, голову – вверх, стойте прямо. Ноги чуть согнуты в коленях.

Техника: Напрягая мышцы ягодиц и пресса, максимально отведите ногу назад. Медленно верните в исходное положение.

Важно: Сгибать колено при выполнении этого упражнения лишь немного, давая основную нагрузку на мышцы ягодиц.

Прикрепления: 1300864.png(142Kb)


 
AMIRДата: Пятница, 19.02.2010, 20:21 | Сообщение # 2
Добрый модер
Группа: Жильцы
Сообщений: 1352
Награды: 48
Репутация: 2038
Статус: Offline
50Cent, Класс!

Ветеран сайта.
 
illiriaДата: Пятница, 19.02.2010, 20:24 | Сообщение # 3
Повелитель голдов!
Группа: Друзья
Сообщений: 732
Награды: 201
Репутация: 3091
Статус: Offline
50Cent, shok Без комментариев- будем качать ягодицы.... moil
 
AMIRДата: Пятница, 19.02.2010, 20:26 | Сообщение # 4
Добрый модер
Группа: Жильцы
Сообщений: 1352
Награды: 48
Репутация: 2038
Статус: Offline
illiria, Здесь походу только модератори будут ягодицы качать...

Ветеран сайта.
 
50CentДата: Пятница, 19.02.2010, 20:44 | Сообщение # 5
Злой модер
Группа: Жильцы
Сообщений: 668
Награды: 14
Репутация: 551
Статус: Offline
Эти упражнения для женщин flirt

 
AMIRДата: Пятница, 19.02.2010, 21:10 | Сообщение # 6
Добрый модер
Группа: Жильцы
Сообщений: 1352
Награды: 48
Репутация: 2038
Статус: Offline
50Cent, я что тогда фотка мужское???

Ветеран сайта.
 
50CentДата: Пятница, 19.02.2010, 21:35 | Сообщение # 7
Злой модер
Группа: Жильцы
Сообщений: 668
Награды: 14
Репутация: 551
Статус: Offline
Quote (AMIR)
50Cent, я что тогда фотка мужское???

Не нашел женскую rolleyes


 
AMIRДата: Пятница, 19.02.2010, 21:37 | Сообщение # 8
Добрый модер
Группа: Жильцы
Сообщений: 1352
Награды: 48
Репутация: 2038
Статус: Offline
Quote (50Cent)
Не нашел женскую

biggrin biggrin biggrin


Ветеран сайта.
 
СамантаДата: Среда, 10.11.2010, 08:52 | Сообщение # 9
Эксперт
Группа: Жильцы
Сообщений: 737
Награды: 33
Репутация: 1043
Статус: Offline
50Cent, вот если б ты еще и все упражнения в картинках выложил... было бы лучше biggrin biggrin

Мой мир огромен, а я так скромен, вся жизнь спектакль я в ней актер.....
 
Alek7Дата: Вторник, 22.02.2011, 18:58 | Сообщение # 10
Знающий
Группа: Жильцы
Сообщений: 594
Награды: 76
Репутация: 2085
Статус: Offline
Саманта, солнце, вот видио!!! biggrin



Сообщение отредактировал Alek7 - Вторник, 22.02.2011, 19:00
 
KORDДата: Пятница, 17.06.2011, 19:54 | Сообщение # 11
Новичок
Группа: Проверенные
Сообщений: 15
Награды: 1
Репутация: 63
Статус: Offline
biggrin biggrin biggrin biggrin biggrin

 
IT-Форум » Отдых и развлечения » Спорт » Упражнения на ягодицы (Для)
Страница 1 из 11
Поиск:
Статистика Форума
Последние темы Читаемые темы Лучшие пользователи Новые пользователи
Досчитать до..... [Mishok]

GOLD-аккаунт на другие файлообменники [shos]

а где все? [EugMantei]

Самый быстрый Андроид смартфон [MarkTlen]

Нужен хороший совет! [Silins]

А какой телефон у вас? [Silins]

Каким антивирусом Вы пользуетесь? [Silins]

Во что бы вы поиграли [Silins]

Антивирус Dr.Web [rotti]

У меня такой вопрос! [EugMantei]

[1]>Игра АССОЦИАЦИЯ [1658]

[2]>Диалог смайлами! [1449]

[3]>Флудилка [1220]

[4]>ПРИКОЛЬНЫЕ АНЕКДОТЫ [1179]

[5]>Какое у тебя сегодня настроение???? [786]

[6]>Игра в бесконечные слова..... [756]

[7]>Досчитать до..... [740]

[8]>Игра "3-х литровая банка" [501]

[9]>Картинки и демотиваторы [450]

[10]>Анекдоты [439]

[1]>AMIR [1352]

[2]>colin [1187]

[3]>alexandr68 [777]

[4]>Саманта [737]

[5]>illiria [732]

[6]>50Cent [668]

[7]>серый [663]

[8]>Alek7 [594]

[9]>svile [556]

[10]>shos [504]

byrongx4 [04.12.2016|11:50]

Michailmaype [04.12.2016|11:45]

ElisseyEt [04.12.2016|08:33]

harlescek [04.12.2016|06:11]

CarlosFipse [04.12.2016|05:44]

zyaevardGYCLE [04.12.2016|02:39]

josiegi18 [04.12.2016|01:44]

Blairstict [04.12.2016|01:00]

PalettaKak [04.12.2016|00:49]

JaneyFluite [04.12.2016|00:23]



Загрузка...

Рейтинг@Mail.ru bigmir)net TOP 100
Design powered by shos.biz © 2008
Правообладателям | Хостинг от uCoz | Карта сайта| Карта форума