Все для Web мастера Windows, Android без регистрации!

Паркур

colin — Tue, 17 Jul 2012 22:56:27 GMT

Что есть паркур???

Люди очень ценят свободу. Однако все время стремятся загнать себя в определенные рамки: заборы, стены, знаки ограничения скорости, правила дорожного движения. Они боятся за свою неприкосновенность, здоровье жизнь. Но и среди них находятся смельчаки не волнующиеся о себе. Зачем искать переход, если можно через дорогу? Зачем топать по лестнице , если можно спрыгнуть? Зачем задыхаться идя по тротуару, если можно лететь по воздуху через крыши?
"Нет границ, есть лишь препятствия", - такова философия паркура.

Братья Кличко.

gans30 — Sun, 04 Mar 2012 20:28:35 GMT

Являюсь ярым поклоником, Хотел бы знать Ваше мнение....

Упражнения на ягодицы

50Cent — Fri, 17 Jun 2011 16:54:16 GMT

Ягодичные мышцы делятся на большие, средние и малые, на каждую группу мышц существуют свои упражнения. Эти мышцы с трудом поддаются тренировке, но регулярная работа над ними того стоит: вы порадуете себя, и окружающих, эстетической стороной своей пятой точки, грациозностью своей фигуры, а также существенно укрепите организм в целом.

В настоящее время разработано множество эффективных упражнений для тренировки ягодичных мышц. Вот некоторые из них:

Приседания.

Нагружаем: Большую ягодичную мышцу, а также переднюю и заднюю поверхность бедра, поясничную, трапециевидную, межлопаточные мышцу спины. Это общеизвестное, но незаменимое упражнение, главное – его правильно выполнять.

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, штанга средним хватом (немного шире плеч), или гантели.

Техника: Подняв голову вверх, (не опускать ее и не смотреть вниз) и удерживая спину прямо, присесть глубоко, чтобы бедра оказались параллельно пола. Выпрямится в исходное положение.

Важно: В этом упражнение очень важно следить, чтобы спина все время оставалась прямой, это обеспечит нагрузку именно на описанные выше группы мышц. Не менее важно твердо упираться в пол всей ступней.

Приседание "плие".

Нагрузка: Мышцы внутренней поверхности бедра, а также на труднодоступные малые и средние ягодичные мышцы.

Исходное положение: Ноги шире плеч, бедра развернуть наружу, стопы ног – на одной прямой линии, пятки на одной линии с коленями. Спина прямая.

Техника: Плавно присесть, до образования прямого угла между бедром и голенью. Плавно вернуться в исходное положение.

Важно: "Плавно" – это основополагающее условие этого упражнения, чтобы уберечь от повреждений чувствительные приводящие мышцы бедра. Также выполнение этого упражнения с прямой спиной обеспечит вам нагрузку именно на выбранные группы мышц.

Выпады.

Нагрузка: Передняя поверхность бедра и голени, малая ягодичная мышца.

Исходное положение: Встать прямо, расправить плечи, ноги слегка расставлены, взять в руки гантели небольшого веса, руки опущены.

Техника: Правой ногой шагнуть вперед на максимально возможное расстояние и присесть на нее. Задержаться на несколько секунд и медленно вернуться в исходное положение.

Важно: Выполнять это упражнение с прямой спиной, избегая наклонов вперед.

Приседание с фитнес-мячом.

Нагрузка: Мышцы ягодиц, передние стенки живота и задние поверхности бедер.

Исходное положение: Ноги на ширине плеч, поясничным отделом прижимаем к стене фитнес-мяч, переступаем вперед на один широкий шаг, плечи – расправлены.

Техника: Напрягая мышцы ягодиц и пресса, медленно присесть, перекатывая поясницей по стене мяч. Когда бедра будут параллельны полу, на мгновение задержаться и также медленно, перекатывая поясницей мяч вверх, принять исходное положение.

Важно: Для достижения необходимого эффекта следит за тем, чтобы пресс и ягодицы находились в постоянном напряжении.

Подъемы таза.

Нагрузка: Мышцы ягодиц и передняя поверхность бедра.

Исходное положение: Лечь на спину, ноги на ширине плеч, ягодицы напряжены, таз приподнят.

Техника: Медленно опускаем таз вниз. Затем так же медленно принимаем исходную позицию. Что бы усложнить упражнение можно вытянуть одну ногу.

Важно: Для достижения необходимого эффекта мышцы ягодиц расслаблять не нужно.

Вытягивание ног.

Нагрузка: Мышцы ягодиц и задняя поверхность бедер.

Исходное положение: Встать на колени опереться локтями о пол.

Техника: Медленно поднимаем ногу вверх, стараясь максимально ее выпрямить. Так же медленно возвращаем в исходное положение. То же само – с другой ногой. Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители.

Важно: Медленное выполнение этого упражнения обеспечит максимальную нагрузку на участки тела, наиболее подверженные целлюлиту.

Поднимание ног на фитнес-мяче.

Нагрузка: Косые мышцы пресса, мышцы ягодиц, передняя поверхность бедра.

Исходное положение: Лечь животом на фитнесс-мяч, расслабиться, ноги, руки на ширине плеч.

Техника: Напрягая ягодицы и пресс, медленно одновременно поднимаем конечности до тех пор, пока тело не образует прямую линию. Так же медленно приводим в исходное состояние. Как вариант может использоваться поднятие ног попеременно.

Важно: Как и все предыдущие упражнения, это также выполняем не спеша.

Поднятие туловища и ног, лежа на животе.

Нагрузка: Мышцы бедра и ягодиц, укрепляет мышцы шеи, спины, плеч.

Исходное положение: Лечь на пол вниз лицом, руки вытянуть вдоль тела.

Техника: На вдохе медленно поднимаем ноги и голову вверх, руками тянемся к ногам. Мышцы всего тела максимально напряжены. На выдохе медленно опускаемся на пол, полностью расслабляемся.

Важно: Выполнять упражнение медленно, следить как за напряжением мышц тела, так и за их полным расслаблением в конце упражнения на несколько секунд.

Подъем на скамейку.

Нагрузка: Ягодичные, икроножные мышцы, передняя часть бедер.

Исходное положение: Встать прямо, руки вдоль туловища, в руках гантели. Перед собой поставить скамейку высотой 40-50 см.

Техника: Поставить одну ногу на скамейку, напрячь мышцы ноги ,перенести на нее вес тела и встать на скамейку. Затем тоже с другой ногой.

Важно: в процессе упражнения нагрузка идет именно на одну ногу, вторая никак не участвует.

Подъем ноги, лежа на боку.

Нагрузка: Малые и средние ягодичные мышцы, а также для косых мышц живота.

Исходное положение: Лечь на бок, голову подпереть рукой, согнутой в локте.

Техника: Медленно поднимаем и опускаем ногу вверх. Затем тоже самое – с другой ногой.

Важно: При выполнении упражнения следите, чтобы ваше тело располагалось ровно по прямой линии.

В зале еще можно делать следующие упражнения:

Сгибание ног, лежа на тренажере.

Нагрузка: Ягодичные мышцы, мышцы спины и пресса.

Исходное положение: Лечь вниз лицом на скамейку тренажера, взяться руками за ее упоры, дабы ваше тело во время упражнения не перемещалось. Ноги выпрямить и завести за валики тренажера.

Техника: Согните обе ноги по максимуму, затем медленно верните в исходное положение.

Важно: Упражнение нужно делать на максимальной амплитуде движений.

Мертвая тяга на прямых.

Нагрузка: Ягодицы и пресс.

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе, в опущенных руках - штанга или гантели.

Техника: Нагнитесь в поясе, не сгибая колен, пока тело не займет положение, параллельное полу. Вернитесь в исходное положение.

Важно: Не старайтесь использовать большие веса, чтобы не перегрузить мышцы.

Ногой на блоке.

Нагрузка: Ягодицы и задняя поверхность бедра.

Исходное положение: Упражнение выполняется стоя возле вертикального блока. Оденьте на щиколотку манжет, присоедините его к тренажеру, возьмитесь руками за перекладины. Расправьте плечи, голову – вверх, стойте прямо. Ноги чуть согнуты в коленях.

Техника: Напрягая мышцы ягодиц и пресса, максимально отведите ногу назад. Медленно верните в исходное положение.

Важно: Сгибать колено при выполнении этого упражнения лишь немного, давая основную нагрузку на мышцы ягодиц.

все о футболе

fastyg — Sat, 21 May 2011 19:58:37 GMT

Пятов, Чигринский и Шевченко - лучшие украинские футболисты 2009 года

Авторитетное издание "Спорт-Экспресс в Украине" опубликовало результаты традиционного ежегодного опроса по определению лучшего украинского игрока. Победителем по итогам 2009-го года стал голкипер донецкого "Шахтера" и сборной Украины Андрей Пятов , который набрал 96 очков.

Второе место занял защитник испанской "Барселоны" Дмитрий Чигринский (94 очка), замкнул же тройку лидеров нападающий киевского "Динамо" и капитан сборной Украины Андрей Шевченко (85). Четвертое и пятое место по итогам опроса заняли соответственно капитан киевского "Динамо" Артем Милевский (79) и полузащитник мюнхенской "Баварии" Анатолий Тимощук (55).

Добавлено (28.12.2009, 17:31)
---------------------------------------------
Валерий ГАЗЗАЕВ: "Прогресс украинских клубов очевиден"

Главный тренер киевского «Динамо» Валерий Газзаев побывал в гостях у «Советского спорта».

О ЛИГЕ ЧЕМПИОНОВ

- К сожалению, главную задачу команда не решила – мы не вышли в плей-офф Лиги чемпионов. На то есть как объективные, так и субъективные причины. Например, с самого начала сезона у нас было очень много травм. Ту же линию оборону, по сути, пришлось формировать заново. Тем не менее, в целом, позитива в прошедшем футбольном году было больше. Ведь в Лиге чемпионов мы до последнего боролись за выход из группы – самой сильной в турнире!

О РАЗВИТИИ «ДИНАМО»

- Мне никто не ставил четкой задачи – как можно больше привлекать молодых украинских игроков. Просто такой путь – правильный, вот и все. Недаром у нас уже в этом году 6-8 человек из основного состава – наши воспитанники. Плюс мы привлекли к работе еще несколько молодых игроков, которые поедут с командой на сборы. Если из этой группы 2-3 человека заиграют в основе «Динамо» – будет просто прекрасно.

О КОНКУРЕНЦИИ В ЧЕМПИОНАТЕ УКРАИНЫ

- Прогресс украинских клубов очевиден. Вспомните, как в России резко поднялся средний уровень футбола после побед в Кубке УЕФА. То же сейчас происходит и на Украине. Конечно, киевское «Динамо» и «Шахтер» стоят особняком, но ведь есть еще и «Металлист» с «Днепром» – клубы с серьезной инфрастуктурой, очень неплохим составом. Именно эти 4 команды всерьез борются за призовые места. И, конечно, огромное значение имеет проведение на Украине чемпионата Европы - взять хотя бы строительство новых, прекрасных стадионов.

О ФОРВАРДЕ АЛЕКСАНДРЕ БУХАРОВЕ

- На данный момент в России он сильнее других нападающих. Хотя в матчах против киевского «Динамо» он показал не такой яркий футбол, как в чемпионате России.

О СЕКРЕТЕ СЕМАКА

- Во-первых, Сережа – в высшей степени профессиональный спортсмен. Во-вторых, он обладает сильным характером, у него есть внутренний стержень. Наконец, он жизнерадостный человек с лидерскими качествами. Потому в коллективе его всегда все уважают. В общем, самое большое приобретение «Рубина» за последние два года – это именно Семак.

О СИСТЕМЕ «ОСЕНЬ-ВЕСНА»

- Я всегда ратовал за переход. Это было бы исключительно правильное решение. Я сейчас первый раз в жизни работаю как раз по системе «осень-весна». И мне очень нравится. Начнем с того, что это удобно для игроков. Они начинают чемпионат на хороших полях и заканчивают на хороших. Поймите, ведь все главные турниры – Лига чемпионов, Лига Европы – заканчиваются в мае. А в российских реалиях получается так, как у меня в ЦСКА в 2005-м. Когда мы выиграли Кубок УЕФА, а потом еще было море игр в чемпионате. Разумеется, мы немного «поплыли». Намного логичнее как раз в этот период сделать перерыв, отдохнуть и со свежими силами начать новый чемпионат.

А сейчас у нас как: в середине января начинается подготовка к чемпионату, а заканчивается он чуть ли не в декабре. И летом, когда все отдыхают, футболисты играют в 35-градусную жару. Конечно, в таком режиме играть очень тяжело. И психологически, и физически. Надо сделать так, чтобы у футболистов было два периода отпуска. Тогда и не будет этой вечной усталости, переутомлений.

О СБОРНОЙ РОССИИ

- Если команда не попадает на чемпионат мира, это отбрасывает ее назад в развитии. Потому, конечно, случившееся с нашей сборной – это очень плохо. Работа любого тренера, каким бы выдающимся он не был, зависит от результата. Соответственно, не надо валить все на футболистов. Виноваты те, кто руководят игроками.

А когда говорят: мол, мы проиграли из-за того, что игроки 2-3 часа не доспали… Это просто абсурд, честно говоря. Как и разговоры о недооценке. Такого просто быть не может! Уж больно важным был матч. Хотя, конечно, настроились словенцы действительно намного лучше…

Добавлено (28.12.2009, 18:00)
---------------------------------------------
Победа "Тоттенхэма" в дерби

"Тоттенхэм" – "Вест Хэм" – 2:0 (1:0)

Голы: Модрич, 11 – 1:0, Дефо, 82 – 2:0.
"Тоттенхэм": Гомес, Кинг, Доусон, Ассу-Экотто (Бэйл, 88), Чорлука, Паласиос, Хаддлстоун, Модрич (Кранчар, 83), Леннон (Дженас, 90), Дефо, Крауч.
"Вест Хэм": Грин, Апсон, Томкинс, Илунга (Спектор, 19), Фобер, Ковач, Бехрами, Паркер (Хименес, 12), Диаманти, Коллисон (Станислас, 79), Франко.
Судья: Крис Фой.
Предупреждения: Чорлука, 67 – Франко, 63, Диаманти, 66, Ковач, 72.
28 декабря. Стадион "Уайт Харт Лейн" (Лондон). 35 994 зрителя.

Арнольд: философия тренинга

50Cent — Wed, 29 Dec 2010 15:07:25 GMT

Арнольд Шварценеггер заставил весь мир взглянуть на бодибилдинг другими глазами. Его уникальное телосложение покорило сердца миллионов и стало лучшей рекламой этому виду спорта. В самом деле, мышцы Арнольда ни у кого не рождали противоречивых оценок. Могут ли подобным похвастать наши нынешние герои подиумов? Можем ли мы выставить их на всеобщее обозрение как лучшие образцы наших достижений? Вызовут ли они повальное восхищение, как когда–то 7–кратный "Мистер Олимпия "Арнольд Шварценеггер?
Ответы на эти вопросы самоочевидны. И в связи с ними особое значение приобретает тренировочный опыт Арнольда. В этой статье предлагается вам своего рода "избранное" – рекомендации Арнольда, взятые из разных статей и собранные воедино. Вы заново откроете для себя Арнольда с его особой философией тренинга.

Основные рекомендации

ПЕРВОЕ, что нужно сделать, так это поверить, что вы тоже можете стать таким, как все эти ребята с журнальных страниц. Сразу настраивайте себя на максимальный результат и твердо идите к цели. Большинство культуристов в душе мало–веры. Они "качаются" со страхом в душе, что у них ничего не выйдет. Меньшинство "качается" с надеждой на успех. И лишь единицы ходят в зал с верой в неминуемую победу над собственной природой. Такие и становятся чемпионами! Запомните: с самого начала четко определите цель, ради которой вы "качаетесь", и непреклонно двигайтесь к ней, не отступая ни перед чем!

ВТОРОЙ шаг: настройтесь на тяжелые базовые упражнения. Тренажеры – это своего рода "баловство". Ваши главные снаряды – гантели и штанга. Общую "массу" тела можно поднять только основополагающими комплексными движениями, которые нагружают одновременно несколько больших мышечных групп (приседания, жим лежа, становая тяга, подъем на грудь, жимы стоя и т.п.)

ЗНАЙТЕ, чтобы стать больше, надо прежде стать сильнее. Изолирующие упражнения силу не дают. Ее дает только основополагающий базовый тренинг. Старайтесь из раза в раз повышать тренировочные веса. Это для вас важнее, чем хитроумные технические приемы.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ только малое число повторений. Начинайте с разминочного сета из 12 повторов, затем от сета к сету повышайте вес, сокращая число повторений. И в каждом сете доводите мышцы до "отказа".

В РАМКАХ базового тренинга надо периодически менять упражнения. При этом надо помнить, что из–за анатомических особенностей упражнения действуют на всех по–разному. То, что хорошо одному, может совсем не годиться другому. Экспериментируйте с базовыми упражнениями, чтобы найти для себя самые действенные.

ОПТИМАЛЬНЫЙ "рабочий" диапазон повторений: 6–12 в сете. Я никогда не делал больше 12 и меньше 6 повторов.

СНАЧАЛА выберите по одному базовому упражнению на одну мышечную группу. Выносливости поначалу вам хватит только на 4–5 продуктивных сетов, а это как раз то количество сетов, которое оптимально для одного упражнения. Добавлять второе или даже третье упражнение на первых порах бессмысленно. Это задача продвинутого этапа, когда за вашими плечами будет не меньше года тренинга. Но и тут будьте осторожны. Нагрузка должна отвечать вашей способности восстанавливаться. Перегрузки приведут вас к перетренированности.

НОВИЧКАМ стоит проводить в зале не меньше полутора часов. Дело в том, что у них пока не готова к нагрузкам сердечно–сосудистая система. Так что между сетами им надо отдыхать больше, чтобы прошла одышка и стабилизировался сердечный ритм. В противном случае тренинг превратится в испытание на выносливость. Уже к середине первого часа новичок начнет терять силы, необходимые для тяжелых базовых движений.

ДАЖЕ начинающим я рекомендую позировать между сетами, статично напрягая мышцы. Это улучшает "рельефность" мускулатуры и сепарацию – разделение отдельных мышечных пучков.

БИЦЕПС

БИЦЕПСЫ Арнольда – его визитная карточка. Вдохновленный руками двукратного "Мистера Олимпия" Ларри Скотта, Арнольд "сделал" себе такие феноменальные бицепсы, каких еще не знала история бодибилдинга.

"КАЧАЯ" бицепсы, я включаю воображение на полную мощность. Я закрываю глаза и представляю, что мои бицепсы становятся все больше и больше, совсем как огромные воздушные шары, и в итоге заполняют собой весь зал под потолок. Безумная фантазия, согласен. Однако ко всему необычному всегда ведут только необычные пути.

ВСЕ упражнения на бицепс я предметно делю на две категории –одни дают только "массу", а другие – только "рельеф". Упражнение на "массу" бицепса, главнее которого нет, – это подъем штанги на бицепс.

Я НИКОГДА не ограничиваю амплитуду движения. Только так бицепс получает стимуляцию по всей длине. Тут очень важен правильный выбор веса. Если он слишком велик, то амплитуда выйдет укороченной, и тогда вся нагрузка соберется на средней части бицепса. Верх и низ окажутся без работы. Обычно я делаю 5–7 сетов в одном упражнении. Выходит 10 сетов на "массу" и 10 – на "рельеф".

РАБОТА на "рельеф" у меня сводится к одному – задержке пикового сокращения бицепса на 1–2 секунды. Для этого идеально подходят два упражнения – концентрированный подъем на бицепс и попеременный подъем гантелей стоя или сидя. В последнем движении я вдобавок обязательно супинирую кисть, т.е. выворачиваю ее наружу. Так пик бицепса становится выше. Супинацию надо делать хотя бы в одном упражнении комплекса на бицепс, хотя бы потому, что супинация одновременно "прокачивает" плечевую мышцу, лежащую под бицепсом.

В УПРАЖНЕНИЯХ на "массу" допустим относительно небольшой "читинг". Когда вы дошли до мертвой точки в последних повторениях сета, слегка помогите себе движением туловища. Небольшой инерционный момент поможет вам преодолеть "мертвый" участок амплитуды.

МЕЖДУ сетами растягивайте бицепсы. Отведите руку как можно сильнее назад, взявшись за опору. Такой прием обязателен на этапе, когда бицепс переполнен кровью. Растяжение тканей бицепса приведет к падению давления на сосуды. Они "откроются", и кровь усилит циркуляцию, что в свою очередь приведет к вымыванию из мышцы "шлаков" и молочной кислоты.

ТРИЦЕПС

ТРИЦЕПСЫ – это единст– венная мышечная группа, для которой Арнольд не делал исключение в смысле повторений. Веса он, соответственно, брал поменьше. По мнению Арнольда, эффективность упражнений на трицепс кроется в правильной технике, а не величине веса.

Я ВСЕГДА больше нагружал трицепсы, чем бицепсы, поскольку у трицепсов три пучка, а у бицепсов – два.

ПОДБИРАЙ такую форму упражнений, чтобы не "подвязывать" к трицепсу другие мышечные группы. Лично я советую в трицепсовом жиме на блоке, вставать от блока несколько дальше. Если встать близко, когда трос блока вертикален, то в последних повторениях хочешь–не хочешь будешь давить на рукоять всем телом. Нагрузка уйдет из трицепса.

"НАКАЧКА" трицепса не требует больших весов, тем не менее, веса надо регулярно увеличивать.

ИЗ–ЗА анатомических особенностей упражнения для трицепса действуют у разных культуристов на разные пучки. Вполне может оказаться, что вместо всеобъемлющей "прокачки" всего трицепса вы "качаете" несколькими упражнениями один и тот же пучок. Я советую здесь вот что. Выберите одно упражнение для трицепса и сделайте его 20 раз в 20 сетах. На следующее утро вы почувствуете боль именно в том пучке, который был нагружен больше остальных.

ГЛУПО тренировать трицепсы вслепую. Надо последовательно "накачивать" пучок за пучком.

ОБЫЧНО я открываю тренировку жимом на блоке книзу. В сете 20 повторений, но последние 5–6 – с неполной амплитудой, либо сверху до середины, либо от середины книзу.
Потом приходит очередь французского жима лежа – 12 повторений в сете, а затем – разгибаний из–за головы одной рукой (тоже 12 повторений). Завершают комплекс отжимания на брусьях с дополнительным весом – 10 повторений в сете.

ГРУДЬ

ГРУДНЫЕ мышцы Арнольда прямо–таки феноменальны. Арнольд признается, что сознательно сделал ставку на грудь, а также бицепсы, считая их наиболее выигрышными мышцами. "Сколько я себя помню, – рассказывает Арнольд, – я упорно долбил грудь. И она росла фантастически быстро, пропорционально вложенным усилиям. Правда, потом я встал перед серьезной проблемой: на фоне развитой груди все остальные мышцы казались "отстающими". Пришлось подтягивать их, а это далось нелегко..."

С САМОГО начала я много делал жимов лежа, но только потому, что участвовал в соревнованиях по пауэрлифтингу. Мой максимум – 226 кг, а вообще–то я жму 203 кг 8 раз, 142 кг – 25 и 60 раз 100 кг. Я совершенно убежден, что рост груди стимулируют не повторения, а наращивание весов в жиме лежа.

ЗНАЙТЕ, жим лежа по причинам анатомии подходит не всем. Вы можете столкнуться с таким феноменом – ваши веса растут, а грудь совсем не меняется. Это означает, что вы относитесь к тому типу культуристов, что и чемпион Кен Уоллер. Он "накачал" грудь одними разведениями и кроссоверами.

ВЕРХ груди легче "прокачивать" не штангой, а гангелями. Из–за высокого положения головы амплитуда со штангой получается усеченной, а вот гантели дают значительную свободу.

СНАЧАЛА тяжело нагрузите грудь, потом следующую тренировку проведите со средним весом, а третью – с весом, который составляет не больше 50% от нагрузки первого дня.

ПОЧЕМУ грудь у многих не растет? Я объясняю это недостатком концентрации. Обычно жим делают в одиночку, а в таких условиях заботит только одно: как бы вес тебя не раздавил. Короче, нужен постоянный партнер, который бы страховал в каждом сете.

МОЙ комплекс для грудных включает жим лежа, наклонный жим, разведения лежа, отжимания на брусьях и пулловеры. В каждом упражнении 5 сетов по 6–10 повторений.

СПИНА

ПО рассказам очевидцев, Арнольд был, буквально, помешан на подтягиваниях. Он обычно делал их нон–стопом – широким и узким хватом, на V–образной перекладине, за голову, к груди, с отягощением и без. Результат очевиден.

ПОДТЯГИВАНИЯ крайне важны в "накачке" спины, но чтобы получить по–настоящему "толстую", массивную спину, нужны другие упражнения – тяги в наклоне и сидя к животу.

В "НАКАЧКЕ" спины вы попросту не сможете обойтись без подтягиваний. Для развития мелких мышц верха спины очень подходят подтягивания широким хватом за голову.

ЧЕМ шире хват, тем меньше нагрузки приходится на важнейшую область широчайших – нижнюю. Вот поэтому я советую применить такой вариант подтягиваний – в нескольких сетах, начав с широкого хвата, постепенно сужайте его, пока не дойдете до узкого. Кстати, это же вариант отлично прокачивает межреберные мышцы.

В ОТНОШЕНИИ подтягиваний у меня был свой хитрый метод. Перед тренировкой я говорил себе, что должен подтянуться 50 раз. В первом сете, с дополнительным весом, у меня выходило 10 подтягиваний. Во втором – 8. В третьем – 5. Всего получалось 23 подтягивания – меньше половины. Ну а остальные я "добивал" так: в каждом сете выполнял столько подтягиваний, сколько смогу. Доходило до того, что в сете я мог сделать только одно повторение, но в итоге выходило сколько нужно – 50!

ЗАПОМНИТЕ: спина от подтягиваний без веса расти не будет. Сначала дойдите до 10–12 подтягиваний с собственным весом. И дальше начинайте подтягиваться с дополнительным отягощением. Повторю: подтягивания без веса, сколько бы вы их ни делали, бесполезны.
Если окажется, что 10–12 подтягиваний без веса вы никак не можете одолеть, начните с тяг на блоке к груди. Поднимайте нагрузку, пока не дойдете до веса собственного тела. Вот тогда снова беритесь за подтягивания.

ПОСЛЕ каждого сета любых упражнений на спину повисите расслабленно на перекладине, растягивая широчайшие.

ЛУЧШИЕ упражнения на "массу" спины – тяга штанга в накло–' не, тяга гантели одной рукой и становая тяга.

НОГИ

НОМЕРОМ первым для Арнольда были приседания. В них он тоже был силен. Его максимум – 8 повторений с весом 180 кг. Еще в Австрии Арнольд делал на ноги особый упор – выполнял до 50 сетов приседаний на одной тренировке!

В ПРИСЕДАНИЯХ я никогда не садился глубоко, потому что обнаружил, что первую треть подъема приходится выполнять силой ягодиц. Так что всем советую приседать до параллели, не ниже.

НОГИ у всех по–разному реагируют на нагрузку. Мне было особенно трудно прибавить "массу" ног, поскольку я высокого роста, и ноги у меня длинные. Пришлось искать для себя что–то особенное, что подходило именно мне. Таким упражнением оказались приседания. Экспериментируйте, чтобы найти свой вариант.

МЕНЯЙТЕ положение ступней в приседаниях, отслеживая перемещение нагрузки. Лично у меня приседания с разведенными носками и широкой постановкой ступней "уводили" нагрузку из квадри–цепсов на внутреннюю область бедер – в приводящие. Меняйте положение ступней в зависимости от своих целей.

ВТОРЫМ замечательным упражнением, которое я отыскал для себя, оказались гакк–приседы в тренажере. Плюс в том, что ноги тут можно выставить далеко вперед, а это переносит нагрузку на важную надколенную часть квадрицепсов. Нет опасности потерять равновесие, поэтому ментальная концентрация получается максимальной. Вдобавок есть возможность выполнять движение в "урезанной" амплитуде. Такими укороченными движениями я доводил квадрицепсы до полной "отключки".

В ВЕРХНЕЙ позиции не выпрямляйте ноги полностью – пусть в квадрицепсах останется небольшое напряжение.

ОБЫЧНО я начинал комплекс разгибаниями ног, а потом переходил к приседаниям. Так я "качал" "массу" квадрицепсов, однако тот же вариант, в большем числе сетов и меньшим весом, хорошо срабатывает на рельеф".

"Formula 1"

AMIR — Sun, 03 Oct 2010 12:51:16 GMT

Форум: Спорт
Автор темы: AMIR
Автор последнего сообщения: AMIR
Количество ответов: 15

Олимпиада в ванкувере

Apostol — Sat, 17 Apr 2010 13:59:27 GMT

Давайте в этой теме обсуждать олимпиаду в Ванкувере.
Все плюсы,минусу судейства...
P.S.AMIR определи куда именно вставить эту на мой взгляд актуальную тему.

КХЛ

Apostol — Tue, 23 Mar 2010 18:20:41 GMT

Континентальная Хоккейная Лига.
Оф.Сайт Доступно только для пользователейЗдесь

Программа наращивания мышщ для "натуралов"

50Cent — Sun, 21 Feb 2010 17:03:24 GMT

Натурал - это атлет не принимающий анаболических стероидов.

Программа

Примечание: Перед каждым упражнением сделайте короткий, разогревающий сет с 50% от тренировочного веса. Для разогрева достаточно 4 - 6 повторений.

-Приседания 1 X 8 - 10

-Разгибания ног на станке 1 X 8 - 10

-Сгибания ног на станке 1 X 8 - 10

-Пулловер с гантелей 1 X 8 - 10

-Жим штанги из-за головы 1 X 8 - 10

-Тяга троса к поясу сидя 1 X 8 - 10

-Жим штанги лежа на скамье 1 X 8 - 10

-Сгибания рук со штангой 1 X 8 - 10

Трицепсовые разгибания 1 X 8 - 10

-Подтягивания на перекладине с дополнительным весом 1 X 8 - 10

-Отжимания на брусьях с дополнительным весом 1 X 8 - 10

-Стоя, подъемы на носки 1 X 8 - 12

-Пресс - 1 X 10 - 15

Длительность тренировки не должна превышать 45 минут! Спланируйте отдых между подходами в соответствии с этим требованием так, чтобы "вложить" все упражнения в этот интервал времени. Исследования показали, что после 47 минут интенсивного тренинга с отягощениями, уровень кортизола резко повышается. А это значит, что чем длиннее ваша тренировка ПОСЛЕ 47 минут, тем МЕНЬШИХ результатов вы достигните, и тем БОЛЬШАЯ вероятность того, что возникнет перетренированность.

Итак, что от вас требуется: приходите в спортзал, полностью сосредотачиваетесь, усердно работаете и уходите.

На успех в работе по этой программе можно рассчитывать только в том случае, если в каждый подход вы вложите ВСЕ свои силы. Самое главное в том, чтобы каждый подход выполнять "до АБСОЛЮТНОГО отказа"! Допустим, вам нужно выполнить 8 - 10 повторений. Установите вес, с которым сможете сделать только 8 - 10 повторений, и ни одного повторения больше. После того как достигните этого числа, вы должны быть просто не в состоянии сделать ни одного дополнительного повторения. Ни одного!.. Даже если Бритни Спирс вам кое-что за это пообещает.

В отличие от программ, в которых вы делаете по 4 - 5 подходов к упражнению, здесь у вас есть только один шанс "взорвать" свои мускулы. И вы не должны его упустить!

Наверное, вы обратили внимание, что все упражнения этой программы - компаундные. Мы НЕ используем никаких изолирующих упражнений. Наша цель - стать большими и сильными, и единственный путь, ведущий к этой цели, - использование компаундных упражнений.

Каждый подход должен выполняться очень чисто, с безукоризненной техникой. Забудьте о читинге, от него один только вред. Выполняйте каждое повторение медленно, с полной амплитудой. Также не используйте силу инерции. Как позитивная, так и негативная фаза должны занимать приблизительно 2 секунды. Не "дергайте" снаряд; медленно опустите вниз, и также медленно поднимите. Если необходимо, используйте более легкие веса. Это - ОЧЕНЬ важные правила, не игнорируйте их!

Также нельзя прерывать движение на протяжении всего подхода. Очень многие выполняют приседания так: опускаются, затем поднимаются, выпрямляют ноги в коленях, отдыхают секунду или две, и затем продолжают упражнение. Ни в коем случае НЕ делайте этого. Вы должны быть в постоянном движении, не прерываясь ни на секунду. В каждом подходе каждого упражнения. Не останавливайтесь ни во время сгибаний рук ни во время приседаний. Повторяем: не прерывайте движение в течение всего подхода.

Спецификация:

Вам предстоит полная проработка всех частей тела 2 1/2 или 3 раза в неделю.
3 раза в неделю
1 день - занятие;
2 день - отдых;
3 день - занятие;
4 день - отдых;
5 день - занятие;
5 и 7 дни - отдых.

Обычно занимаются по понедельникам, средам и пятницам, в остальные дни - полный отдых от тренинга с отягощениями.

2 1/2 дня в неделю

Опытным атлетам будет полезен отдых в течение БОЛЬШЕГО периода времени. Вы когда-нибудь замечали, что после двухдневного перерыва тренировка становится более интенсивной? В начале недели вы полны сил и энергии, а к концу чувствуете себя "выжатым лимоном". Занятия по схеме 1 день - занятие, 2 дня - отдыха, позволяют полнее восстанавливаться между тренировками.

Тренировочный журнал

На каждой своей тренировке вы должны поднимать все большие и большие веса. Если вы месяцами жмете свои 100 фунтов в 10 повторениях, тогда у вашего тела нет никакого стимула для роста. Вы не будете расти, пока не начнете увеличивать свои тренировочные веса.
Если в последний раз вы сделали 10 повторений в жиме лежа с 225 фунтами, тогда в следующем занятии вы должны использовать, по крайней мере, 230 фунтов в 8 повторениях. Если вам удаются эти 8 повторений, тогда в следующей тренировке вам надо сделать не менее 9 повторений с тем же весом. Как только сможете сделать 10 повторений, увеличивайте вес. Здесь очень хорошо помогает ведение тренировочного журнала. Просмотрите свои записи последней тренировки и сравните с предыдущими. Даже если вам удалось увеличить результат только на одно повторение, это - хорошо, это значит, что вы - растете.

В качестве тренировочного журнала можно использовать небольшой блокнот или записную книжку или же прямо здесь распечатать готовые листы с упражнениями.
Чтобы наблюдать свой прогресс, нужно следить за весом и мышечными объемами. Мы рекомендуем, перед тем как отправится в спортзал, взвеситься и измерить объемы основных частей тела (например, рук, бедер и талии).

Почему эта программа должна работать?

Наверное, эта программа покажется несколько странной для тех, кто выполняет по 30 подходов на бицепс в одной тренировке, и занимается по 6 дней в неделю. Но, не кажется ли вам странным тот факт, что атлет, занимающийся даже 6 дней в неделю, не растет? Перестаньте думать о том, что лучше! Если вы натурал, тогда скорость вашего восстановления не может быть сопоставима со скоростью восстановления пользователя стероидов. Те, кто "сидит" на стероидах, могут себе позволить 6-разовые тренировки без риска перетренироваться, но вы - определенно не можете.

Конечно, атлет, выполняющий всего один сет к упражнению, вызывает насмешки со стороны тех, кто предпочитает длительные тренировки. Мы спрашивали у многих, как часто они тренируют свои бицепсы? И почти всегда слышали один и тот же ответ: один раз в неделю, в "день проработки бицепса". Один раз в неделю!? Значит, сначала они прорабатывают бицепсы, а затем позволяют себе отдыхать в течение 7 дней подряд? Если уже через 1 - 2 дня бицепсы не испытывают никакой боли, зачем ждать еще 5 - 6 дней перед новой проработкой? Да за такой долгий срок мышцы просто "осядут"!

Пользуясь нашей программой, вы будете прорабатывать каждую часть тела ТРИ раза в неделю тяжелыми, качественными подходами. Итак, вы "качаетесь" в понедельник, среду и пятницу, а, перед тем как начать новый цикл, даете мышцам двухдневный перерыв. Получается, что мы прорабатываем бицепсы (как и все остальные мышцы тела) три раза в неделю, или 12 раз в месяц. Они же прорабатывают свои бицепсы 12 раз в 3 месяца!.. И еще смеют называть нас лентяями...

Почему эта программа наращивает мышцы? Это можно сравнить с мозолью на руке. Когда вы натираете ладонь, ранка сначала кровоточит, а через неделю на ладони образуется нарост. Теперь, если ежедневно или через день, подвергать ладони такому же механическому воздействию, то со временем кожа образует толстый защитный слой. Примерно по тому же принципу построена наша программа.

Еще одно соображение. Обычно люди, выполняющие по 12 сетов на одну часть тела, никогда не доводят их "до полного отказа". Это практически невозможно, так как такое напряжение их бы просто убило! Обычно первые свои подходы они делают сравнительно легкими, подсознательно сохраняя энергию для последующих сетов. Большинство таких подходов бесполезны, поскольку они их не доводят "до отказа". Часто ли вы видите в тренировочном зале атлетов, выполняющих сет до полного изнеможения, после которого чуть ли не умирают от боли и напряжения? Уверен, что не часто. Обычно люди просто "качают" железо, пытаясь довести мышцы до "жжения". А потом прохаживаются по залу с чувством превосходства над вами, из-за того, что выполнили 12 сетов на бицепс, в то время как вы - только один. Запомните, мышцы растут только тогда, когда становятся сильнее! Иначе, у всех нас были бы огромные мышцы только от обычной, повседневной деятельности.

Наша программа ВЫГЛЯДИТ легкой только на бумаге. Поверьте, если вы будете доводить свои повторения "до полного отказа" в каждом упражнении, то почувствуете такое физическое истощение, которое никогда еще не испытывали. Как правило, атлет работает только на одну - две мышечные группы в одной тренировке. И выйдя из спортзала с "пережженным" бицепсом или трицепсом, начинает причитать: "О, мои руки!" В нашей программе все тело прорабатывается на одной тренировке. Вы покинете зал с полностью "прокачанным" телом.

Рекомендации к упражнениям

Приседания: Поскольку это первое упражнение в комплексе, необходимо сделать 2 - 3 коротких и легких разогревающих подходов. По всей вероятности, для вас это будет самым трудным упражнением, поэтому мы ставим его в самое начало комплекса. Так вы сможете качественно прокачать ноги, пока еще свежи и полны сил. Выполнение приседаний "до отказа" означает, что вы должны едва ли не падать от усталости, выполняя свое последнее повторение. Убедитесь, что выполняете упражнение с полной амплитудой. Попросите своего партнера подстраховать вас в случае необходимости.

Разгибание ног на станке: Выполняйте упражнение с полной амплитудой движения.

Сгибания ног на станке: Выполняйте с полной амплитудой движения и не "дергайте" вес.

Пулловер с гантелей: Первое упражнение для верхней части тела. Перед его выполнением сделайте разогревающий сет, чтобы предохранить себя от травм. Используйте тяжелый вес и не останавливайтесь в верхней точке.

Жим штанги над головой: Выполняйте упражнение перед лицом, а не из-за головы, иначе можно повредить запястья. Опускайте штангу до уровня подбородка, ниже не требуется. Медленные, очень медленные повторения!

Тяга троса к поясу сидя: Немного наклонитесь вперед, спину держите прямой. Не наклоняйтесь слишком вперед, и не отклоняйтесь слишком далеко назад. Старайтесь сблизить лопатки насколько можете!

Жим лежа: Медленно опустите штангу до касания груди в области сосков. Не используйте "отбив" штанги от груди для облегчения подъема. Воспользуйтесь помощью партнера, чтобы выполнить последнее, вынужденное повторение.

Сгибание рук со штангой: Не отклоняйтесь! Держите локти ближе к телу, и не двигайте ими. Дополнительно сокращайте мышцы в верхней точке.

Трицепсовые разгибания: Держите корпус прямо, не слишком наклоняйтесь вперед.

Подтягивания на перекладине: Если вы не можете подтягиваться, выполняйте верхнюю тягу на блоковом тренажере. Это упражнение также выполняется медленно, с полной амплитудой. Используйте изогнутую ручку. Хват - широкий.

Отжимания на брусьях: С дополнительным весом! Тело держите прямо как при подъеме, так и при опускании. Не слишком наклоняйтесь вперед, вам нужно нагрузить трицепс, а не мышцы груди.

Стоя, подъемы на носки: Полная амплитуда движения. Не используйте слишком тяжелый вес, с которым можете выполнять только частичные повторения. Почувствуйте жжение!

Пресс: Выберите упражнение, которое хорошо прорабатывает мышцы пресса. Не нужно тренировать пресс отдельно, в выходные дни. Мышцы живота - такие же мышцы, как дельтовидные или грудные!

Питание и добавки

Как вы знаете, питание обеспечивает не менее 70% успеха. Мышцы нельзя построить без протеиновых "строительных блоков". Попробуйте-ка построить кирпичный дом без кирпичей! Также организму необходим положительный энергетический баланс, чтобы тело могло набирать вес. Очень важно обеспечивать организм достаточным количеством белка и калорий. Если вы наращиваете массу, увеличьте количество калорий на сколько можете. Но не забывайте, что вам нельзя наращивать жир. Поэтому, если процент подкожного жира начинает увеличиваться, "урежьте" количество потребляемых калорий.

Для дополнительного питания выберите хороший белковый порошок, например Next Designer Whey или гейнер, такой как Prolab N-Large 2. Принимайте креатин, мультивитамины (Twinlab Daily One), и антиоксиданты (EAS AAB). HMB также может быть неплохим дополнением, если, конечно, вы можете это себе позволить.

Аэробика

Во время занятий по этой программе, для поддержания сердечно-сосудистой системы в хорошем состоянии, мы, конечно, должны рекомендовать аэробные упражнения. Но имейте в виду, что эта программа предназначена для наращивания мышечной массы. Значит, чем больше энергии вы потратите на аэробику или какой-либо другой вид деятельности, тем меньше возможностей для строительства мускулатуры останется у вашего организма. Если вы все же намерены включить аэробику в свои занятия, то не занимайтесь более 20 минут и чаще трех раз в неделю. Приберегите аэробику для "сушки"!

Резюме

Теперь вы знаете как сделать из себя "мышечного монстра". Для работы по этой программе вам необходима сильная мотивация, строгое следование плану, прием добавок и правильное питание. У вас есть все из вышеперечисленного? Тогда начинайте работать! Следуйте программе в течение, по меньшей мере, 6 недель, и результаты вас не разочаруют.

все о Баскетболе

AMIR — Wed, 17 Feb 2010 14:15:30 GMT

Форум: Спорт
Автор темы: AMIR
Автор последнего сообщения: AMIR
Количество ответов: 9